Passos a Passo da Reeducação alimentar, como fazer.
Passo a Passo da Reeducação Alimentar
Suas porções podem variar conforme as suas necessidades de calorias diárias:
O café da manhã:
deve conter um suco ou uma fruta inteira, algum derivado de leite e alguma fibra integral (torrada, pão ou cereal matinal);
O almoço :
deve conter uma proteína (carne vermelha, frango, ovo, frutos do mar, etc), um alimento rico em fibras e proteína (arroz, macarrão, pão, aveia, linhaça), leguminosas e verduras (porções generosas), e uma fruta em forma de suco ou de sobremesa;
Os lanches intermediários:
podem conter uma seleção de oleoginosas (castanhas, pistache, amêndoas), frutas secas, iogurte, barra de cereais, frutas e biscoitos integrais ou fucnionais;
Na janta:
o cardápio pode ser muito semelhante ao de almoço, diminuindo os alimentos ricos em carboidratos e aumentando legumes e verduras.
Sugestões de cardápio para reeducação alimentar
Café da manhã:
1 fatia de pão (preferencialmente) integral ou 1 pão francês (sem miolo) com manteiga ou requeijão light com peito de peru + suco natural ou café ou leite; Iogurte desnatado batido com alguma fruta e uma colher de sopa de aveia e/ou gérmen de trigo;
Salada de fruta com granola ou mix de cereais integrais;
Coalhada desnatada + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de gérmen de trigo + 1 colher de chá de mel;
Suco detox (couve, gengibre, gérmen de trigo e alguma fruta, como maçã e/ou limão) + 2 fatias pequenas de queijo branco com algum tempero natural, como salsinha ou orégano e azeite;
2 torradas integrais + geleia ou requeijão light + suco de fruta ou café com leite;
2 ovos mexidos + chá verde com gengibre.
Lanche da manhã:
Um pote de iogurte, preferencialmente desnatado;
Um pote de gelatina;
Uma banana com canela ou farinha de linhaça;
Uma fruta como mexerica ou goiaba ou maçã ou pera ou um cacho médio de uvas;
Mix de oleoginosas com frutas secas (castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, avelã ou nozes; e, damasco, banana, uva, mamão, abacaxi, cranberry seco);
1 torrada integral com uma xícara de chá verde ou café (sem açúcar);
1 fatia de queijo minas light com uma xícara de chá ou café (sem açúcar);
3 biscoitos integrais + bebida;
Almoço:
Salada verde + 2 colheres de sopa de arroz (preferencialmente integral) + carne grelhada (peixe, frango, carne vermelha, porco, peru) ou um omelete + brócolis e/ou vagem e/ou cenoura e/ou chuchu e/ou abobrinha cozida ou refogada no óleo de coco;
Salada com folhas de sua preferência, cenoura e beterraba ralada + 2 colheres de sopa de arroz + 1 colher de sopa de feijão + uma colher de chá de linhaça dourada + 2 abobrinhas pequenas recheada com carne moída;
Salada de rúcula, alface crespa, palmito e milho + 2 colheres de sopa de frango cozido com cebola e tomate + 2 colheres de legumes refogados + 1 colher de sopa de purê de mandioquinha;
Lanche da tarde (podendo até ser 2):
Mix de oleoginosas com frutas secas (castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, avelã ou nozes; e, damasco, banana, uva, mamão, abacaxi, cranberry seco);
Iogurte batido com alguma fruta;
Chocolate com cacau mais de 70%;
Alguma fruta;
Banana com canela e lâminas de amêndoas;
Barrinha de cereal;
3 mini pães de queijo + bebida;
1 copo de suco detox ou qualquer outro suco natural.
Jantar:
Salada verde, com tomate cereja, cebola, queijo de cabra, nozes e grão de bico;
Salada verde simples + camarão rosa refogado com alho + purê de mandioquinha;
Salada verde com tomate cereja + 1 fatia média de lasanha de abobrinha;
Salada verde com tomate + 2 colheres de sopa de arroz com lentilha + legumes cozido + 1 fatia pequena de quibe de forno;
Salada verde da sua escolha + 1 concha de estrogonofe com molho de soja + 2 colheres de sopa de legumes da sua escolha;
Salada verde + sanduíche feito com pão sírio, peito de peru, queijo branco ou requeijão light, tomate e orégano.
Ceia:
Iogurte desnatado + geleia diet ou alguma fruta;
1 torrada integral com requeijão ou geleia light;
1 barra de cereal;
1 fatia de fruta com linhaça;
Leite desnatado batido com banana e aveia;·.
Todas essas sugestões são para serem escolhidas, não coma tudo de uma vez, pense e raciocine.
Um carboidrato, uma proteína e um vegetal. Ex: queijo + suco + pão integral (não pode ter mais dois carbo, nem os outros), nessa composição temos proteína (queijo) + Suco (vegetal) + carbo (pão) é o suficiente para esperar o lanche que pode ser frutas.
Dê intervalos de 3 em 3 horas entre as principais refeições Café da manha + Almoço + Janta entre esse período de espera tenha sempre a mão uma fruta, barras de cereais ou sementes (castanhas e nozes).
Sobre a vontade de comer doces:
Tenha sempre a mão uma misturinha milagrosa que ajuda muito, faça punhadinhos mesclados de frutas secas elas ajudam muito na hora de querer comer doces. São elas: uvas passas, damascos, ameixas.
OBS: cuidado para não exagerar, elas também engordam.
Os punhadinhos devem ser: três passas, um damasco e uma ameixa. Enrole-os em papel filme e tenha sempre na bolsa. Se preferir existem outras variações no mercado, basta procurar em mercados municipais.
Dê preferência sempre a chocolates amargos de preferência os de 70% ou mais.
Ao fazer caldas para bolos use a alfarroba um falso chocolate que é pobre em açúcar e ajuda a disfarçar a vontade de comer bolo de chocolate.
Espero que essas dicas ajudem você na sua Reeducação Alimentar, comece hoje mesmo e tenha uma grande qualidade de vida.
